反り腰の場合に起こる腰痛持ちの人にオススメのストレッチ

反り腰を解消するストレッチ 体幹

今回は、腰まわりのストレッチの中でも、「反り腰」の人にオススメなストレッチをいくつか紹介します。

「姿勢が良いと言われることが多いけど、腰が痛むんです。」という患者さんの多くは、反り腰になっていたりします。また、姿勢を良くしようとする意識が強いために、腰だけを反ってしまい、痛めてしまう人も多くいます。

デスクワークなどで座位が長く続く人は特に、反り腰が続くと慢性的な腰痛の原因になります。座ったまま取り入れられるストレッチ・運動法などをまとめるので、合間を見つけて試してみてください。

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反り腰の構造と特徴

反り腰の状態や問題点など、基本的なことを確認していきます。

反り腰とは骨盤の過前傾・腰椎の過前弯

反り腰イメージ

反り腰とは、骨盤の前傾・腰椎の前弯が強まり、腰が反っている状態を言います。

元々、人間の背骨はS字状に湾曲しています。背骨は上から頚椎・胸椎・腰椎とわかれ、頚椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯する状態が理想的です。一見すると、腰椎が前弯することは正しいことのように感じますが、それもいきすぎれば反り腰となり、体に負担が大きくなってしまいます。

腰部をしならせて、上半身の体重を受け止めている、と考えると相当な負荷がかかっていることがわかります。

反り腰の特徴

反り腰の人によく聞く特徴や症状をいくつか紹介します。

  • 姿勢が良いと言われることが多いけど、腰が痛い。
  • お腹を突き出すような(ぽっこりお腹)姿勢になってしまう。
  • 仰向けで寝ていると腰が痛い。
  • 股関節がつまるような(窮屈な)感じがする。

反り腰の人の多くは、パッと見の姿勢は良く、理想的な姿勢を保持しているように感じます。しかし、湾曲が強ければ強いほど、体幹部を支える筋肉の負担は高まり、腰痛の原因となります。また、腰が反るほど相対的にお腹は前に出ていきます。反り腰のまま腹筋群の筋力が弱まればぽっこりお腹につながってしまいます。

他にも、仰向けで寝ると腰が痛む場合や、歩いていて股関節が窮屈な感じがする人など、そうした症状も反り腰が原因で起こっている可能性があります。この2点は、特に座位の状態で腰を反ってしまっていると起こりやすい症状です。

反り腰の強弱と痛み

反り腰の人の多くは、仰向けで寝ると腰部に痛みが起こります。反り腰の程度が低い人であれば、仰向けになった時に腰部の反りがなくなる過程で痛みが起こります。また、反り腰の程度が強い人では、仰向けに寝ても腰が床につかず、反り腰の状態が維持されてしまいます。これでは、腰部の筋肉が重力と戦うように収縮してしまっていることになります。

反り腰をチェック

反り腰のチェック法

壁に背中をつけて立った時、腰と壁の間に大きく隙間ができると、反り腰の可能性があります。また、床に仰向けで横になった時、自然と腰が床につくことなく、隙間ができてしまうようであれば、これも反り腰の可能性が高くなります。

反り腰の状態が長期化し、体幹部の筋肉がその状態でかたまってしまうと、意識して腰を丸めることも難しくなります。上の2つの画像で言えば、壁や床に腰部をつけるようにすることもできない、という人もいます。

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反り腰のストレッチ

反り腰は骨盤の前傾・腰椎の前弯が強まりすぎた状態です。そのため、骨盤を後傾させ(寝かせ)、腰椎を後弯させるように丸めることでストレッチをすることができます。

立腰・寝腰を繰り返す

立腰・寝腰ストレッチ

骨盤の前傾・後傾、腰椎の前弯・後弯を繰り返し行うことで、腰部を含む体幹周り、骨盤周りの筋肉をストレッチします。座った状態で、骨盤を立てたり、寝かせたりします。腰椎も骨盤の角度によって連動して動きます。デスクワークの合間などに取り入れやすい方法です。

反り腰が強い場合、初めのうちは骨盤後傾・腰椎後弯させると腰部に痛みがあることがあります。ゆっくりと、少しずつ腰部を丸められるようにストレッチしていきましょう。

膝を抱え込んで丸まる

腰椎後弯ストレッチ

仰向けで寝て、膝を抱え込んで体を丸めます。体を丸めることで、腰椎が後弯され、ストレッチをすることができます。

この方法であれば、自身の筋力ではなく、足を抱え込むことで結果的に背中を丸めることができます。しっかりと腰部を丸めてストレッチしたい場合は、この方法で体をどんどん丸めて小さくしていく方法がオススメです。

腸腰筋をストレッチする

腸腰筋はお腹の奥深くにある筋肉です。座位などが続き腸腰筋が収縮したままかたくなると、反り腰を悪化させる原因になります。

腸腰筋のストレッチは、一見すると骨盤の前傾・腰椎の前弯を強めるようにも捉えられます。

腸腰筋と腰椎・骨盤の関係

少し細かく解説すると、腸腰筋は腰椎の前側・骨盤の内側から、骨盤の前を通り大腿骨(太もも)に伸びる筋肉です。腸腰筋が収縮しかたくなる(青矢印)と、腰椎を前側に引っ張るように働いてしまいます(赤矢印)。また、骨盤を前傾させるように働いてしまいます(赤矢印)。

腸腰筋をストレッチすることで、こうした働きを抑え、反り腰を改善することができます。

おわりに

今回は、反り腰の人にオススメなストレッチをまとめてみました。反り腰の場合、一見すると姿勢良く、理想的な状態に感じます。しかし、腰部などの筋肉はかえって緊張が高まっていることが多くあります。デスクワークなどで座位が長く続く人などは、座ってもできる立腰・寝腰のストレッチを取り入れて、腰部を適度に運動・ストレッチしてみてください。

 

鍼灸指圧治療院あたしんち

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