膝が曲がらない、曲げると膝が痛い場合に効果的なストレッチを、負荷の軽い順から紹介

膝のストレッチ 股関節・下肢

この記事では、「膝を曲げる」ストレッチをいくつかまとめて紹介します。

「膝が曲がらない」、「正座ができなくなった」などの相談をよくされます。生活様式の変化などから、日常生活でも深くしゃがむこむ動作が少なくなりました。例えば床での生活から、椅子やベッドなど高さのあるものに腰掛ける生活に変わり、トイレもしゃがみこむ和式から腰掛ける様式に変化しました。

こうしたしゃがみこむ動作の減少も、膝が曲がらなくなった原因の一つだと言えます。深くしゃがみこむためには、膝がしっかりと曲がらなければなりません。しかし、「膝が曲がらなくなってきた」と気付いた頃には時既に遅いことが多く、曲がらない膝に不安を抱える人が増えている印象です。

曲がらなくなってしまった膝を再び曲げるためには、膝を曲げるストレッチが必要です。しかし、膝を曲げると痛みを伴います。こうして悪循環的に、膝の曲がる範囲が狭くなってしまいます。ここからは、膝関節への負担が少ないストレッチから順番に紹介していきます。ご自身の膝の状態にあわせてストレッチを行い、慣れてきて可動域が広がったら、ステップアップしてください。

曲がる膝を再び取り戻しましょう。

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膝関節への負担が少ないストレッチ

まずは余計な外力をかけずに、重力に任せて膝を曲げる程度のストレッチを紹介します。

仰向けの状態で太ももを支える

太ももを持つ膝のストレッチ

膝の裏側を胸に抱え込むように近づけます。脚の力を抜くと、膝から下(下腿)の重みで膝が曲がります。膝を曲げる力も、曲げるように抑える力も不要ですので、負荷は小さくすみます。

膝に水が溜まってしまい腫れ上がる人や、痛みが強い人にも、この程度のストレッチは勧めます。曲げずにずっと固定しているのも逆効果なことがあるためです。

うつ伏せの状態で膝を曲げる

うつ伏せの状態で膝のストレッチ

同様に、うつ伏せになってある程度まで膝を曲げ、そこから先は下腿の重みで曲がるようにストレッチをします。膝が90度以上曲がれば、あとは力を抜けば自然と膝が曲がりストレッチされます。

前項で紹介したストレッチとは股関節の状態も違い、ストレッチされる筋肉も少し違います。焦らずゆっくりと曲げていきましょう。

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膝関節を曲げる力を補助するストレッチ

膝を曲げられるところまで曲げた状態で、少しずつ外力を加えて、より曲げていくストレッチを紹介します。痛みがある場合には、加える力を調整したり、最初の角度を調整したりしてみてください。

 

仰向けの状態で膝を抱え込む

仰向けで膝を抱え込むストレッチ

先述したストレッチに加え、膝を抑えることで直接外力を加えていきます。曲がる角度や痛みの様子に合わせて、抱え込むために抑える位置を足首の方にしていくと、膝を曲げる外力は大きくなっていきます。

横向きの状態で足首を持って膝を曲げる

横向きで膝のストレッチ

ある程度膝が曲がるようになったら、横向きの状態で足首を持ち、膝を曲げていきましょう。横向きの状態なのでふらつく心配もなくストレッチをできます。

足首を後ろに引っ張っていくと、膝周りのストレッチがより強まります。

立った状態で足首を持って膝を曲げる

立った状態で膝を曲げるストレッチ

前項で紹介したストレッチを、立って行います。ある程度膝が曲がらないと、立った状態でこうして足首を持つことができません。また、安定感がないと余計な力が入り、ストレッチに集中ができません。

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膝関節を曲げて荷重するストレッチ

自分の体重を支えながら膝を曲げてみましょう。てこの原理が働き、膝への負担は大きくなります。つかまるものがあれば、何かにつかまりながら少しずつ荷重し、膝を曲げていきましょう。

また、ここから紹介するストレッチに関しては、「その時にできるもの」をお勧めします。それぞれ、少しずつストレッチをする筋肉も異なるため、前提条件の影響が大きくなるためです。また、ある程度の荷重が加わるため、過負荷になる恐れもあります。

ご自身にあったストレッチを見つけ、少しずつできるストレッチを増やしてみてください。

台に載せた足の膝を曲げて体重をかける

片足を台に載せて曲げるストレッチ

ここでストレッチをしているのは、椅子に載せている左の膝です。椅子に載せ、曲がるところまで曲げていき、少しずつ荷重していきます。すると、荷重によって徐々に膝の周りがストレッチされていきます。

自分で荷重量や膝を曲げる角度を調整できるため、負荷がかかりすぎる心配が低く済みます。

膝を曲げてしゃがんでいく

しゃがむ膝のストレッチ

私は深くしゃがめるため、画像で見ると簡単に感じてしまいます。しかし、膝が曲がりにくい場合には、しゃがむことも立派な膝周りのストレッチになります。

膝への負荷はぐっと高まるため、何かにつかまったり、倒れぬよう注意をしたりして行いましょう。

立て膝に近い形で膝を曲げる

立て膝に近い膝のストレッチ

しゃがんだ状態で、片足を立て膝のようにし、少し荷重します。脚全体の角度を変えて荷重することで、膝周りはよりストレッチされます。

この状態では、左膝のストレッチを意識しているため、右膝は曲げてはいるものの負荷は小さくなっています。負荷をかける方とは逆足でも体重を支えられる、という意味では安定感のあるストレッチだとも言えます。

座り込んで膝を曲げる

座り込む膝のストレッチ

一般的に知られる、太ももの前を伸ばし、膝を曲げるストレッチです。片脚(右脚)を伸ばすことで、左膝への負担は少し軽減されます。しかし、しっかりと膝周りがストレッチされています。

この伸ばしている右脚も曲げると、正座の姿勢になります。

おわりに

膝を曲げるストレッチを、負荷の軽いものから紹介しました。

膝が曲がらなくなってしまう場合、多くの場合太ももの前側にある大腿四頭筋という筋肉が原因です。大腿四頭筋は大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋の4つからなり、このうち大腿直筋は股関節をまたぎ骨盤に付着しています。紹介したストレッチのうち、股関節を伸ばした状態で行うストレッチで可動域の低下、痛みがあるようであれば、大腿直筋のかたさが原因です。

大腿直筋を伸ばす膝のストレッチ

大腿直筋は膝を伸ばす力の強い筋肉なので、過度に緊張すると膝を曲げにくくしてしまいます。足を持つ位置や、膝への負荷のかけ方だけでなく、股関節の状態も膝と関係することがよくわかります。

「正座ができなくても困らない」とは言いつつも、やはり「以前はできたことが、できなくなる」ことに落ち込む人は多くいます。曲がる膝を取り戻すべく、まずは負荷の軽いストレッチから行ってみてください。

 

鍼灸指圧治療院あたしんち

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