棒体操・コッドマン体操(アイロン体操)で肩の筋肉のストレッチをしよう

棒体操とコッドマン体操 肩・上肢

この記事では、肩の運動・ストレッチとして有名かつ有効な棒体操・コッドマン体操(アイロン体操)についてまとめます。棒体操もコッドマン体操も、どちらも肩を一方向ではなく、立体的に運動・ストレッチすることができます。また、四十肩や五十肩などで痛みが強い時にも、低い負荷で行うことができるため、リハビリにも効果的な運動です。

また、あわせて肩の可動域を保つためにも、最低限取り入れて欲しいストレッチも紹介します。

スポンサーリンク

肩関節を立体的にストレッチしよう

肩の関節は、多くの筋肉が保護するようにまたいで付着しています。その全ての筋肉を、毎日ストレッチするとなると、少し大変ですよね。また、生活環境の変化から、腕を高く上に伸ばしたり、大きく広げる機会が減っている傾向にあります。パソコンやスマートフォン、家事なども、全て手先や胸元で完結する作業ばかりです。

本来、肩の関節は大きく動く構造になっています。肩こりや四十肩・五十肩は、こうした肩の大きな動きが減ったために起こるとも考えられています。

棒体操

棒体操は日頃のストレッチにも効果的な上、肩に痛みがある状態でも行える特徴があります。

棒体操イメージ

棒体操の方法

棒体操は、両手で棒を握り、そのまま腕を上下・左右に動かすことで肩の運動を行います。棒を握る手の幅を変えると、少しずつストレッチされる筋肉が変わります。ぐるっと後ろまで回せる場合は回しても問題ありませんが、無理のない範囲で行いましょう。

棒体操の効果・メリット

棒体操は腕を大きく動かすことで、肩の関節をまたぐ筋肉を広くストレッチすることができます。また、片方の肩に四十肩や五十肩のような痛みがある場合には、痛みのない方の手を支えにして運動を行うことができます。

棒状のものであれば何でも手軽にでき、それもなければタオルなどでも代用可能です。

棒体操の注意点・デメリット

棒体操を行う際は、背中を伸ばし、姿勢を正しましょう。背中が丸まっていると、肩の可動域は狭まってしまいます。その状態で棒体操を行っても、効果は半減し、肩を痛める場合もあります。

寝ながら棒体操イメージ

肩の痛みや、元々の姿勢の悪さがある場合には、寝ながら棒体操をしてみましょう。重力の影響により、背中が伸びた状態で肩を動かすことができます。

コッドマン体操(アイロン体操)

コッドマン体操は特に、四十肩や五十肩などで肩の痛みがあり、可動域が狭まってしまった時に効果的な運動です。

コッドマン体操イメージ

コッドマン体操の方法

痛む肩の方にアイロンを持ち、テーブルや椅子など安定する場所に反対の手をつきます。その状態で、アイロンを前後左右に振ることで、肩甲骨を動かすストレッチになります。

コッドマン体操は別名アイロン体操とも呼ばれますが、手に持つものはある程度の重みがあれば何でも大丈夫です。画像では2リットルのペットボトルを持っています。

コッドマン体操の効果

コッドマン体操では、手に持つ物の重みで肩を動かすことができるため、無理な力が入らずに運動ができます。各方向に伸びる細かい筋肉を運動・ストレッチすることができるため、肩に痛みがある場合にも取り入れることができます。また、肩甲骨の際のコリなどもコッドマン体操によって解消することができます。

コッドマン体操の注意点・デメリット

コッドマン体操は肩を屈曲した(前に出す)状態が中心になります。肩の関節は前だけでなく、後ろにも動くため、コッドマン体操で全方向に肩を動かすのは難しいです。

立位コッドマン体操イメージ

まっすぐと立った状態で同様にコッドマン体操を行うと、腕を後ろ(伸展方向)にも動かすことができます。また、うまく脱力ができると肩上部もストレッチされ、肩こりも解消されます。

スポンサーリンク

一方向だけどやっておきたい肩のストレッチ

棒体操やコッドマン体操は、肩を大きく動かすことができるため効果的ですが、一方向に伸ばすストレッチもやはり重要です。ここでは、特に胸を開くストレッチと、腕をあげるストレッチを紹介します。

どちらのストレッチも椅子を用いています。他にも、壁やバランスボールなどで行うこともできます。

胸を開くストレッチ

胸を開くストレッチイメージ

デスクワークや家事などで、腕が前に出た状態でいる時間が長い人が多くいます。腕を大きく開くことで、胸の前側の筋肉を伸ばしましょう。

腕を上げるストレッチ

腕をあげるストレッチイメージ

患者さんの中には、「腕を高くあげる習慣がなくなってきた」という人が少なからずいます。先でも少し触れましたが、腕を高くあげる時には背中もしっかりと伸びていなければいけません。腕を高くあげると同時に、背中を伸ばすイメージで行うと効果的です。

おわりに

今回は肩の運動・ストレッチとして代表的な棒体操、コッドマン体操についてまとめてみました。どちらの体操も、日常的な習慣としても、リハビリとしても効果的です。特に、四十肩や五十肩などで肩に痛みがある場合、肩を動かすことができず、どんどん可動域が低下してしまいます。それを防ぐためにも、棒体操やコッドマン体操で無理のない範囲で運動・ストレッチをしていきましょう。

 

鍼灸指圧治療院あたしんち

コメント