美尻・ヒップアップに向けて大臀筋を刺激する簡単なトレーニング方法

美尻・ヒップアップトレーニング 股関節・下肢

今回は、お尻の筋肉を鍛えてヒップアップをするトレーニングを紹介します。

最近は、「お尻に効かせる」といったトレーニングが流行ってきて、男女ともに「プリケツ」を目指す人が多くなってきました。そうした見た目の良し悪しだけでなく、お尻の筋肉を鍛えることで、立位や歩行が安定します。そのため、お尻を鍛えるのは、男女や年齢を問わず欠かせないと言っても過言ではありません。

お尻を鍛える、というと代表的なものにスクワットがあります。今回はスクワットとは違った方法で、お尻の筋肉を鍛える方法を紹介します。

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お尻の筋肉を引き締めてヒップアップを目指そう

お尻にある大臀筋(だいでんきん)という筋肉を鍛えることで、ヒップアップを目指しましょう。また、大臀筋はお尻を広く覆う筋肉なので、その働きも大きい特徴があります。立ち上がる、力強く歩くためにも、大臀筋は欠かせない筋肉です。

ヒップアップに関わる大臀筋(だいでんきん)

大臀筋

大臀筋は骨盤の上端から大腿骨(太ももの骨)に広がる、大きな筋肉です。

大臀筋の働き

大臀筋の筋肉が収縮することで、下記の動きが生まれます。

  • 股関節の外転(足を外に開く)
  • 股関節の伸展(足を後ろに引く)
  • 股関節の外旋(足を外に回す)

大臀筋は股関節の動きに関わり、特に立ち上がる時や、歩く時など、大きな力を発揮することで動きを生み出します。

スクワットも効果的だけど…

お尻や足を鍛える股関節の運動として有名なスクワットですが、スクワットだけで大臀筋をフルに刺激できるわけではありません。また、膝の曲げ伸ばしが必須である点が問題として挙げられます。

スクワットのように、立っている状態からしゃがみこむような動きをすることで、大臀筋を鍛えることはできます。しかし、大臀筋の働きを考えると、スクワットだけでは大臀筋をフルに動かすことは難しいと言えます。また、膝に痛みなどがある場合にスクワットをするのは難しく、その状態ではお尻を鍛えることはできなくなってしまいます。

大臀筋をフル活用するトレーニング

スクワットのようにしゃがみこまずに、立った状態のままで大臀筋をフルに収縮させてトレーニングする方法を紹介します。

つま先をなるべく外に向け、踵をつけて立つ。

大臀筋トレーニング最初

立った状態で両足の踵をつけて、つま先をできるだけ外に向けましょう。

つま先の向いている角度に合わせてしっかりと膝も外に向けていきます。どちらか一方だけが過度に外向き・内向きになっていると、効果は半減し、膝を痛める可能性もあります。

膝をくっつけるように足をしめる。

大臀筋トレーニング引き締め

両膝が離れている状態では、大臀筋が十分に収縮していません。両膝を伸ばして、脚の隙間がないように立ちます。この時も、つま先と膝の向いている角度を揃えるように意識しましょう。

膝が曲がっている=股関節が屈曲している状態です。この状態では、大臀筋の働きである「股関節伸展」がありません。足の角度を調整しつつ、しっかりと膝を伸ばしましょう。

お尻をすぼめるように力を入れる。

この状態で立位を安定させるように下肢(脚、足)に力を入れると、大臀筋にしっかりと刺激が入ります。その状態で、お尻に力を入れてみましょう。

  • 股関節をまっすぐ伸ばす(股関節伸展)
  • つま先・膝を外に向ける(股関節外旋)

大臀筋の力を使って立位を安定させましょう。

膝を曲げ伸ばししてみる

大臀筋トレーニング上下

さて、ここまでの姿勢で立位を安定させることで、股関節伸展、股関節外旋の動きは取り入れることができました。この姿勢で、膝の外向きの角度を保ったまま曲げ伸ばしをしてみましょう。

少し膝を曲げた状態から、上に伸び上がるように大臀筋に力を入れることで、お尻の下の方にある大臀筋の筋繊維に刺激を与えることができます。

今回のトレーニングのメリット

今回紹介したトレーニングのメリットをまとめると、下記の点があります。

  • 膝を大きく曲げ伸ばししないで良いため、お尻の動きに集中できる。膝が痛くても取り組むことができる。
  • 外旋の動きを意識することで、お尻の下の方の筋肉を刺激することができる。そのため、ヒップアップに効果的。
  • 器具も不要で、大きな動きも必要ないため、気軽に取り組める。

美尻、ヒップアップを目的として取り組むも良し、立位や歩行などの安定を目的として取り組むも良しなトレーニングです。

特に高齢者の場合、椅子からの立ち上がりや立位、歩行に安定性を持たせることを目的として取り組んでいただくことがあります。大臀筋は股関節を安定させる大きな筋肉なので、「筋力が弱ってきたな」と思ったら取り組んでみてください。

おわりに

今回は、お尻にある大臀筋を鍛えるトレーニングの一つを紹介しました。お尻の筋肉と言えば、一番に思い浮かぶのはスクワットが代表的です。しかし、今回のトレーニングによって、スクワットでは補えない部分のトレーニングを行うことができます。また、膝の大きな動きも不要なため、男女、年齢を問わず取り組めるトレーニングです。

自分の体に合わせて、できそうなトレーニングから取り組むことが、スタイル維持や機能増進に一番効果的な方法です。良いなと思うトレーニングから取り入れてみてください。

▶︎ヒップアップに股割りのエクササイズもオススメです。

 

鍼灸指圧治療院あたしんち

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