天然コルセットと言われる腹横筋の構造と役割、トレーニング方法

腹横筋のまとめ 体幹

今回は、腹横筋(ふくおうきん)という筋肉についてまとめます。

腹横筋はコルセットのようにウエストを覆う筋肉です。腹横筋の働きが低下すると、腰痛の原因になったり、ぽっこりお腹などスタイルの悪化につながったりします。慢性的な腰痛に悩んでいる場合は、腹横筋のトレーニングを取り入れて、天然のコルセットの機能を高めていきましょう。

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腹横筋の構造と機能

腹横筋の基本的な構造や機能を確認していきます。

腹横筋の構造

腹横筋はウエストを覆う筋肉です。

腹横筋の構造イメージ

体幹部の大半は肋骨に覆われているため、構造的に安定しています。しかし、ウエストラインには肋骨がなく、この部位の安定性は背骨(腰椎)と筋肉によってまかなわれています。その重要な役割を担っているのが、腹横筋です。

腹横筋の機能

腹横筋は収縮することで、ウエストラインを絞る(お腹を凹ませる)ように働く筋肉です。腹横筋の機能は主に下記の項目があります。

  • 体幹の安定。
  • 天然のコルセット。
  • お腹が引き締まる。
  • 内臓の位置が適切におさまる。
  • 上半身と下半身の仲介役。
  • 呼吸の補助。

腹横筋が機能しないと起こる問題

腹横筋の筋力が低下し、機能を十分に果たせないと、下記のような問題につながります。

  • 内臓の位置を保てず、内臓下垂やぽっこりお腹の原因になる。
  • ウエストラインの構造的な安定を腰椎だけに頼ってしまい、腰痛や椎間板ヘルニアなどの症状につながる。
  • 座位や立位で体を動かす時にも体幹が安定せず、四肢(手足)に負担がかかる。

腹横筋には天然のコルセットのような役割があり、姿勢の制御、スタイルの維持、運動の補助を総合的に行う重要な筋肉です。

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腹横筋のトレーニング方法

腹横筋はお腹を凹ませるように絞っていくことでトレーニングすることができます。

ドローイン

腹横筋のトレーニングで最も有名、かつ効果的な方法です。ドローインのトレーニングはとてもシンプルで、「お腹を凹ませる」動作です。いくつか方法と、注意点を紹介します。

色々な体勢でドローイン

  • 仰向けで行うドローイン

仰向けに寝た状態で、ドローインをします。おへそを下に下に押し付けるようにお腹を凹ませていきます。起床時や就寝時に少し取り組むだけで、起き上がりが楽になるなど変化が現れます。

  • 座位で行うドローイン

座位でもドローインを行うことができます。骨盤を立て、姿勢を正した状態でお腹を凹めていきましょう。デスクワークなどで座っている時間が長い人でも、こうして腹横筋をトレーニングすることができます。慢性的な腰痛の改善にもつながります。

  • 立位で行うドローイン

立位でもドローインのトレーニングが可能です。立位でドローインをして腹横筋を収縮させると、体幹が安定する実感が湧きやすくなります。歩行時などにも腹横筋を収縮させることができますが、まずは立位で安定してドローインできるようにしましょう。

ドローインの注意点

  • 背中を丸めない

お腹を凹ませようとドローインをしていると、その意識のあまり背中が丸まってしまうことがあります。背中が丸まってしまうと、腹横筋だけでなく、腹直筋というお腹の前側の筋肉も力が入ってしまっています。

腹直筋はシックスパック(腹筋が6つに割れる状態)を形成し、体を前屈する働きの強い筋肉です。腹横筋と同様体幹の重要な筋肉ですが、ドローインでは腹横筋を効率的にトレーニングしたいため、体が丸まらないように注意しましょう。

  • 慣れてきたら手をあげてドローイン

腹横筋は肋骨に付着する筋肉です。そのため、腕や胸郭(肋骨、胸骨など)の状態に影響されます。

手を上にあげると、肋骨は上に引き上げられます。その状態でドローインを行うと、腹横筋が最大限伸ばされた状態から収縮させることができます。慣れないうちは、その他の筋肉に力が入ってしまい、背中が丸くなったり、足が浮いてきたりしてしまいます。腹横筋の柔軟性や動作への慣れのレベルに合わせて取り入れてみてください。

呼吸法

美木良介さんの「ロングブレスダイエット」という方法でも取り上げられています。腹筋群には体幹を安定・運動させる他、呼吸を補助する働きもあります。特に、息を最後まで吐き切るように出していく時、ウエストがギュっと絞られていくのがわかります。この時に働いているのが、腹横筋です。

ロングブレスダイエットでは、腹筋群の他の部位(腹斜筋など)も意識して、様々なポージングで息を吐き出します。単純に腹横筋をトレーニングするのであれば、先ほど紹介した仰向け・座位・立位の体勢でドローインをしながら、息を吐き切るようにしてみてください。相乗的に腹横筋をトレーニングすることができます。

おわりに

今回は、腹筋の一部である腹横筋についてまとめました。シックスパックのようにバキバキに割れる腹筋ではありませんが、腹横筋には体幹部を安定させる重要な役割があります。特に、慢性的な腰痛や、運動不足によるちょっとしたスタイルの悪化には、第一に腹横筋をトレーニングすると効果的な場合が多くあります。

天然のコルセットとも言われる腹横筋を鍛えて、安定感のある体幹を手に入れましょう。

 

鍼灸指圧治療院あたしんち

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