股関節を伸ばして腸腰筋をストレッチする方法4種

腸腰筋ストレッチまとめ 股関節・下肢

今回は、腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチの方法をまとめます。

最近ではテレビや雑誌などでも、腸腰筋に触れられる機会が多くなりました。例えばお腹のシックスパックになる腹直筋や、力こぶの上腕二頭筋とは違い、腸腰筋はお腹の奥の方にあるいわゆるインナーマッスルの一つです。そんな奥の方にある筋肉なのに注目され、取り上げられるのは、腸腰筋が私たちの体に重要な役割を果たしているからです。

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腸腰筋のストレッチが必要な人

腸腰筋がかたくなって起こる不調

腸腰筋の柔軟性が低下し、かたくなっていると、下記のような不調につながると言われています。

  • 腰痛
  • 仰向けで寝ると腰が痛む
  • 姿勢の悪化
  • ぽっこりお腹
  • 便秘
  • 足のむくみ
  • 歩行速度が低下

腸腰筋の一部は、背骨の腰椎から太ももの骨に伸びています。そのため、腸腰筋の柔軟性が低下すると腰痛の原因になります。それだけでなく、背中が丸くなったり、下腹部が出てしまうぽっこりお腹になったり、姿勢にも影響します。

また、歩行時などに十分に腸腰筋が伸び縮みをしないと、脚が前後に開かずに歩幅が小さくなってしまいます。歩く速度が遅くなるだけでなく、腸の動きやリンパの流れにも影響し、便秘やむくみの原因にもなります。

腸腰筋がかたくなる習慣

腸腰筋イメージ

腸腰筋は股関節の前側を通過し、股関節を屈曲する(脚を曲げる・太ももをあげる)働きのある筋肉です。そのため、デスクワークのように1日座ってする仕事は腸腰筋が収縮したままの状態になり、柔軟性が低下してしまいます。デスクワークだけでなく、農作業のように中腰の姿勢が続く場合も注意が必要です。いわゆる「腰が曲がった姿勢」の多くは、腸腰筋の収縮が原因で起こります。

お仕事などでそうした姿勢が続くのは仕方がないことです。気がついたときにしっかりと腸腰筋をストレッチする習慣を身につけ、腸腰筋が縮んだままでいることを避けましょう。

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腸腰筋のストレッチ

腸腰筋ストレッチ基礎

腸腰筋は股関節の前側を通過する筋肉です。そのため、基本的には骨盤より後ろに脚を伸ばすことでストレッチができます。

全体を通した注意点として、腸腰筋のストレッチは腰椎(腰の背骨)や逆足の状態に影響されます。一つ一つの動きだけに着目せず、鼠蹊部から太ももの前側が伸びる感覚をつかみましょう。

立位で行う腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチ立位

伸ばしたい側の脚を後ろにし、アキレス腱を伸ばすような姿勢で、アキレス腱ではなく股関節の前側を伸ばしていきます。画像では右側の腸腰筋をストレッチしています。腸腰筋の柔軟性が低下していると、深く腰を落とさなくても十分にストレッチできます。

背中が丸まったり、他の部位が伸びて代償したりすることがないよう注意しながらストレッチしましょう。

  • 腰を丸めない。
  • 脚の幅を広げすぎない。
  • 腰を落として伸ばす。
  • 鼠蹊部の辺りが伸びる感覚をつかむ。

仰向けで行う腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチ仰向けイメージ

伸ばしたい側と反対側の脚を抱えこみます。画像では、左脚を抱えこみ、右側の腸腰筋をストレッチしています。腸腰筋がかたくなっていると、伸ばしている方の脚が持ち上がってしまいます。立位でやるよりも、背中が丸まりにくい特徴があります。しかし、腸腰筋がかたいと脚が持ち上がってしまい、うまくストレッチできない場合もあります。

腸腰筋の柔軟性を確認する、トーマステストという徒手検査法があります。このストレッチと同様の方法で行い、伸ばしている方の股関節が屈曲し、脚が持ち上がると陽性、「腸腰筋の収縮がある」と判断します。

  • 股関節の伸展を意識する。
  • 腰は曲がらないようにする。
  • 股関節の伸展を維持できない場合は、他の方法にする。

うつ伏せで行う腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチうつぶせイメージ

片脚を後ろに伸ばし、伸ばした脚の側の腸腰筋をストレッチします。画像では、右側の腸腰筋をストレッチしています。つま先を立てるとより効果的にストレッチをすることができます。腰だけを反らないよう注意して、お腹の前側から鼠蹊部、太ももの前側をストレッチするイメージで行いましょう。

腸腰筋ストレッチ発展

左脚を前に立てると、より強く腸腰筋をストレッチすることができます。私もかたいので、あまりお手本になりません。姿勢を維持するのも難しく、腸腰筋以外の部分に力が入り、ストレッチに集中できない場合もあります。無理のない方法でストレッチしましょう。

  • 腰だけを反りすぎない。
  • つま先を立てるとより伸ばせる。
  • 股関節を伸展するイメージは一番持ちやすい方法。

座位で行う腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチ座位イメージ

腸腰筋には、股関節を屈曲する(太ももを上げる)働き以外に、太ももを外旋する働きもあります。そのため、その反対方向の動きがストレッチになります。股関節を伸展するだけでなく、内旋方向への動きもあわせることで、より効果的にストレッチを行うことができます。

  • 腰を丸めない。
  • 股関節の伸展は不十分な方法。
  • 他のストレッチとあわせて行うと効果的。

おわりに

今回は腸腰筋のストレッチを、姿勢ごとにそれぞれまとめてみました。デスクワークなどで座位が続くと、腸腰筋は収縮し、筋力が低下してしまいます。結果、腰痛や姿勢の歪みだけでなく、便秘やむくみなど内臓の不調にもつながってしまいます。

座位が長く続く生活週間の人は、ぜひ腸腰筋のストレッチを取り入れてみてください。

 

鍼灸指圧治療院あたしんち

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