バランスボールを使った股割り練習で股関節の動きを獲得しよう

バランスボール股割り 股関節・下肢

今回は股割りの練習の一環として、バランスボールを用いた方法を紹介します。

バランスボールが弾む力を利用して、股関節に新しい刺激を与えることができます。以前まとめた、「椅子を用いた股割りの練習法」との違いとしては、下記の通りです。

  • バランスボールの反発を股関節で感じることができる。
  • 前後・左右に動き、股関節に広く刺激を与えられる。

椅子に座って行う股割りの練習が「静」であれば、バランスボールを使った股割りは「動」だと言えます。股割りに重要な、骨盤前傾の維持と、腰椎の生理的前弯の維持を意識しつつ、股関節をダイナミックに動かすイメージをつかみましょう。

予備知識

鍼灸師・按摩マッサージ指圧師という「体のプロ」である職業柄、「股割り(開脚180度)くらいできるようにしてみたい」という思いがありました。

2016年頃に股割りに挑戦して以来、少しずつですが180度に近づいています。しかし、自分でやってみて「○○日で誰でも開脚180度になる」というアドバイスはできないと実感しました。

私の股割りチャレンジを通して、

  • 自分の体を観察し、年単位の体の変化をゆっくり楽しむ。
  • 無理のない範囲でケアをする。
  • 股割りを通して痛みの少ない体を手に入れる。

そんな風に一緒にチャレンジをする人が増えたら嬉しいです。

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バランスボールを使った股割り練習の流れ

基本的には、椅子を使った股割りの練習と同じ流れです。骨盤を立てておく「立腰(りつよう)」と、腰椎の生理的な前弯を維持したまま練習をしましょう。

立腰を意識してバランスボールに座る

バランスボールで股割り練習

骨盤を立てた状態でバランスボールに座ります。立腰、腰椎の前弯を維持したまま、脚は開ける角度で開いていきます。

この状態で座っているだけでも、体幹や股関節の運動になります。

  • 立腰・腰椎の前弯を維持する機能向上。
  • 股関節で体幹を安定させる機能向上。
  • 不安定な場所に座ることで、股関節で座るイメージを掴む。

立腰を維持したまま弾む

バランスボール股割り上下

立腰、腰椎の前弯を維持したまま、バランスボールを弾ませます。股関節の動きで上下しましょう。背中が丸まってしまうと、着地の衝撃が背中や腰に抜けてしまい、傷めてしまうことがあります。あくまで、上半身の姿勢はそのままに、股関節だけで弾むように上下します。

  • 股関節で弾むイメージを持つ。
  • 背中を丸めないように注意する。

立腰を維持したまま前後左右に動く

バランスボールで股割り練習前後左右

立腰、腰椎の前弯を維持した状態でバランスボールに座り、体を前後左右に動かしてみましょう。左右の股関節を別々に、色々な方向に動かすことで、股関節の可動域が広がり、機能も向上します。

  • 股関節で動く意識を持つ。
  • 背中を丸めないように注意。
  • 脚を開く角度は大きく変わらないように注意。
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バランスボールを股割り練習に使うメリット・デメリット

股割りの獲得は、「脚を180度開くことができる」ことだけが目的ではありません。股割りの結果として、股関節の動きを獲得することが大きな目的です。

バランスボールでの股割り練習は、より股関節を使った運動になります。ただ脚を開くだけではなく、体幹部の状態(立腰・腰椎前弯)や股関節の機能を求める「股割り」だからこそ、こうした練習方法でイメージを掴むことが重要です。

バランスボール股割りのメリット

バランスボール股割り股関節イメージ

バランスボールの上という不安定な状態で股割りを練習することで、下記のメリットがあります。

  • 立腰、腰椎前弯を維持する機能が高まる。
  • 股関節の動きを感じやすい。
  • 股関節の筋肉に広く刺激を与えられる。

椅子の上で行う股割り練習と比較すると、特に「不安定さ」を活かしたメリットがあります。立腰や腰椎の生理的前弯を維持したまま、つまり骨盤から上の状態は変えずに、股関節で動くイメージを掴むことができます。

私たちが屈んだり、しゃがんだりする時に本来一番働くべきは股関節です。バランスボールを使った股割りの練習を通して、股関節の筋肉をしっかりと刺激することができます。結果、日常においてもこうした筋肉を主導に動作を行うことができるようになり、腰痛などを予防することができます。

バランスボール股割りのデメリット

バランスボール股割りダメな例

不安定がゆえのデメリットも、もちろんあります。

立腰が崩れてしまい骨盤が後傾してしまうと、腰椎もあわせて後弯してしまいます。すると、バランスボールが弾む勢いを股関節で受け止めることができず、背中の方に抜けてしまいます。これでは、かえって背中や腰を傷めてしまうおそれがあります。あくまで、立腰と腰椎の前弯を維持した状態で行うことが重要です。

立腰、腰椎の前弯を意識できない場合は、椅子に座った股割りの練習をしましょう。

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おわりに

今回はバランスボールを用いて股割りの練習をしてみました。椅子での股割り練習とは違い、より股関節を使う・動かすイメージを掴みやすい練習です。バランスボールの特性を活かして、股関節に広く刺激を与えましょう。

 

鍼灸指圧治療院あたしんち

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