四十肩・五十肩の症状と原因となる筋肉から、予防・改善法のまとめ

四十肩・五十肩の詳細 肩・上肢
四十肩・五十肩は正式には肩関節周囲炎と言います。頻発年齢や発症時の腕の動く角度から、俗称的に四十肩・五十肩と呼ばれるようになりましたが、姿勢不良や腕の使い方によっては年齢を問わず発症します。髪を後ろで束ねる結髪動作、帯を後ろで結ぶ結帯動作での痛みを指標の一つとし、それぞれ罹患筋が異なります。長ければ年単位での治療になりますが、罹患筋を特定し、あわせたストレッチ・リハビリを行うことで回復を早めることが大切です。

 

今回は、肩の痛みの代表とも言える【四十肩】、【五十肩】についてまとめていきます。

ひどい場合は肩の痛みで夜に眠ることもできないほど、強い症状が起こります。痛みは年単位で落ち着いてくる場合もあり、痛みが落ち着いても可動域は改善せず、腕が上がらないままの患者さんもいます。

痛みの出る時の腕の角度や、動きにくい方向などから、罹患している筋肉を考え、それに合わせたストレッチなどをしていきましょう。

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本当のところ、四十肩なの? 五十肩なの? 名前の由来

まずは四十肩や五十肩という通称と定義の再確認をします。

四十肩も五十肩も、正式名称は「肩関節周囲炎」と言います。しかしこれだと、幅が広すぎるため、

  • 原因不明の肩の痛み
  • 動かしづらい
  • なかなか治らない

こうした症状があると、四十肩・五十肩と言う傾向にあります。

正式名称は肩関節周囲炎

肩関節の周囲に起こる炎症だから、肩関節周囲炎。単純です。

「転んで手をついてから痛む」とか、「筋トレをしすぎたら痛くなった」など、原因が何であれ、肩が痛くなれば肩関節周囲炎と言えます。でも、これらを四十肩・五十肩とはあんまり言いませんよね。

一応の定義上、【四十肩・五十肩イコール肩関節周囲炎】です。しかし一般的には、肩関節周囲炎の中の一つに、四十肩や五十肩は含まれる。そんなイメージで良いかと思います。

発症年齢からつけられた名前説

「四十代で発症すれば四十肩」、「五十代で発症すれば五十肩」という説は根深く残っています。本当にその年代での発症が多いので、納得しやすいのかもしれません。

しかし、二十代・三十代で同様の症状に悩まされる人もいます。年齢だけが原因ではありません。

肩を挙げられる角度説

「肩を挙げた時の角度が40度が限界なら四十肩、50度いけば五十肩」

少数派ですが、そんな説も聞いたことがあります。これは、前から挙げる(屈曲)か、横から挙げる(外転)かによって角度も変わりそうだし、納得はしにくい説ですね。

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四十肩・五十肩の症状の確認

四十肩・五十肩では、痛みが起こる代表的な動作に、「結帯動作」と「結髪動作」があります。

結帯動作による痛み

「帯を結ぶ」動きによって肩が痛くなります。他にも、トイレでお尻を拭く動作、女性ではブラジャーのホックをとめる動作が似たような動きになります。

肩関節の動きで見ると、

  • 伸展(腕が後ろに挙がり)
  • 外転(腕を外に開き)
  • 内旋(腕を親指側に回旋)

上記の動きがあわさった動きです。

結髪動作による痛み

「髪を結う」動きによって肩の痛みが起こります。バイバイをするように、手のひらを前に向けたまま、前に腕を挙げるような動作も同じです。

肩関節の動きで見ると、

  • 屈曲(腕が前に挙がり)
  • 外転(腕を外に開き)
  • 外旋(腕を小指側に回旋)

上記の動きがあわさった動きです。

姿勢の崩れによる結帯・結髪動作痛

結帯動作と結髪動作による痛みのどちらも、姿勢の崩れの影響が大きいです。

  • 猫背
  • 巻き肩(肩が内側に入り込む)

上記の姿勢の崩れから肩を動かそうとすると、肩周りの筋肉には過剰の負荷がかかります。背筋を伸ばした状態と、姿勢を崩した状態で、それぞれ同じ動作をしてみてください。

姿勢が良い方が、肩の動きはスムーズなはずです。

四十肩・五十肩の痛みと罹患筋の働き

ここからは、四十肩・五十肩で痛みの原因となることが多い筋肉を確認していきます。

三角筋

肩の横側についている筋肉です。三角筋の働きとしては、

  • 腕を前にあげる屈曲の動き(前部線維)
  • 脇を開く外転の動き(中部線維)
  • 腕を後ろに引く伸展の動き(後部線維)

3線維それぞれに働きがあります。しかし、例えば肩が巻き込むように丸まっていると、三角筋の前部線維は収縮、後部線維は伸張した状態が続きます。結果、動かしにくい方向と、動かしやすい方向が生まれてきます。

棘上筋

肩の上から腕に着く筋肉です。脇を開く(外転)動きをする筋肉です。

三角筋の中部線維と同様、外転の働きを持つ筋肉です。例えばデスクワークなどで、脇が開いた状態でキーボードやマウスを操作していると、棘上筋や三角筋の中部は収縮した状態が続きます。

棘下筋

肩甲骨から腕に着く筋肉です。脇を閉めて、腕を外旋する筋肉です。

デスクワークや家事で、手を前(屈曲位)に出した状態で、かつ手のひらが下を向いていると、腕は内旋しています。棘下筋はその状態では働かず、伸張されたままの状態です。

小円筋

肩甲骨の端から腕に着く筋肉です。棘下筋と同じく、脇を閉めて腕を外旋する筋肉です。

大円筋

肩甲骨の端から腕に着く筋肉です。腕を内旋・内転する筋肉です。

デスクワークや家事では、大円筋は収縮していることが多いです。

肩甲下筋

肩甲骨の裏側から腕に着く筋肉です。脇を閉めて腕を内旋する筋肉です。

肩甲下筋も、デスクワークや家事では収縮している筋肉です。

罹患筋から推測できること

デスクワークや家事など、姿勢の崩れが起きる動作とそれぞれの筋肉の働きを照らし合わせてみます。

デスクワークの基本姿勢を考えると、下記のパターンが一般的だと思います。

  • 腕が前に出る:屈曲
  • 脇がやや開く:外転
  • 手のひらは下を向く:内旋

例えばこの状態が長く続くと、肩周りの筋肉は下記のようなバランスで働きます。

  • 収縮が続く筋群
    • 三角筋の前部・中部
    • 棘上筋
    • 大円筋
    • 肩甲下筋
  • 伸張が続く筋群
    • 三角筋の後部
    • 棘下筋
    • 小円筋

それぞれの筋肉の動きが悪くなることで、痛みにつながると考えられます。

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四十肩・五十肩の対策

デスクワークや家事で、一定の姿勢を長時間続けてはいけません。

もちろん、そうできるのが理想です。しかし、お仕事をしていると10分に1度ストレッチするわけにもいきませんよね。

四十肩・五十肩の対策をまとめてみます。自宅でも、短時間でもできそうなものから、少し手間が必要なものまで紹介しますので、気に入ったものを取り入れてみてください。

一つ気にしてほしい点は、どの体操も、なるべく良い姿勢で行ってください。崩れた姿勢でやっても、逆効果なことが多いです。

本当に効くの? 肩の体操

四十肩や五十肩など、肩に痛みがある場合に効果的といわれるコッドマン体操と棒体操についてまとめた記事もあります。その内容をピックアップして御紹介します。

コッドマン体操(アイロン体操)

コッドマン体操イメージ

重みを利用した体操です。手軽にできて、負担も少なく良いのですが、肩の伸展方向には動かない体操です。

結帯動作で痛みが出る人は、伸展方向に腕をもっていく訓練が必要です。立位で重りを振るのも良いかもしれません。

棒体操

棒体操イメージ

両手で棒を持ち、健側(痛くない方)の手で患側(痛い方)を導いて動かしてやる体操です。

痛みが強いと無理やりは動かさず、力が入って逆効果な場合もあります。しかし、痛みが落ち着く頃から取り入れると、回復は早まります。結局、動かすことが大切です。

痛みが出る前

四十肩・五十肩ではないけど、肩の動きが悪い人は、手を上に挙げたり、鉄棒にぶらさがったり、肩を大きく動かすようにしましょう。

特にぶら下がるのは、オススメです。懸垂する必要もなく、ただぶら下がるだけで良いです。普段は体を中心に腕が垂れ下がりますが、ぶら下がると、腕を中心に体が垂れ下がります。肩全体のストレッチになると言っても過言ではありません。

痛みが出た後

肩周りの痛みが出てしまったら、指先や手首など、痛くないところから動かしてみてください。

指先ー手首ー肘ー肩と、多くの筋肉が関節をまたいで関係しあっています。痛くない範囲で手先や肘のストレッチをしたり、プラプラと振るだけでも、肩周りの筋肉に良い効果があります。

「立甲」によって肩甲骨から腕を動かすイメージをつける

四十肩や五十肩を発症する前の予防としても、発症した後のリハビリとしても、「立甲」のストレッチをすることで肩の動きを改善することができます。

立甲とは肩甲骨が肋骨から浮き上がった状態を指し、こうしてストレッチをすることで、腕を動かす時に、その付け根である肩甲骨から大きく動かすことができます。

先述した四十肩・五十肩の罹患筋の多くは、肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉です。立甲の動きを獲得することで、肩甲骨の動き、腕の動きそれぞれが改善します。

【余談】両肩に起こるの?東洋医学的にどう考えるの?

「右の四十肩が治ったら左もなる」はなぜ?

四十肩・五十肩の都市伝説的な言われで、肩関節周囲炎は「片方ずつ発症し、治ったら逆側の肩も発症する」と言われています。医学的な統計はありませんが、皆さんに「治っても逆が痛くなるんでしょ?」と質問されます。

結帯・結髪動作の項目で、姿勢の崩れと肩の痛みの関係に触れました。

肩の動きは、肩周りの筋肉だけで行うわけではありません。肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉や、胸の筋肉も関わっています。これらの筋肉が姿勢の崩れによって固まることで、肩周りの細かい筋肉の負担が増え、痛みにつながります。

腕を挙げる時、背骨が一番最初に動きます。そのため、猫背などの姿勢の崩れによって背骨がうまく動かないと、肩にかかる負担は増してしまいます。

四十肩・五十肩と東洋医学の瘀血(血瘀)

四十肩・五十肩に対する鍼灸治療では、肩周りへの施術だけでなく、「血瘀(瘀血)」に対する施術もあわせて行います。

血瘀の痛みのパターンである、

  • 刺すように痛む(刺痛)
  • 同じ部位が長く痛む(固定痛)
  • 夜にひどく痛む(夜間痛)

これらの特徴は、四十肩・五十肩の症状と共通しています。血瘀の改善により、痛みが和らぐことがあります。

血瘀に効果的なツボとしては、三陰交などがあります。自分でも刺激しやすいツボなので、肩の治療にあわせて取り入れてみてください。

おわりに

四十肩・五十肩について、特に筋肉が原因の場合についてまとめました。

肩関節は多くの筋肉が関わる部位だけに、原因の特定と治療が難しいです。日常生活でよく動かす割に、決まった動きばかりになるのも、肩関節の特徴だと言えます。

「普段の生活だと、腕を上にあげることも少なくなった」という人もいます。上下、内外の4方向だけでも、動く範囲で動かす習慣をつけましょう。

 

鍼灸指圧治療院あたしんち

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